Fórmula nutricional para la actividad física

n paciente que llega a la consulta de nutrición y dice: “Yo lo que quiero es que me baje de peso...a mí eso de hacer ejercicio no me gusta”, ó: “Qué tengo que comer para marcarme aquí”- el “aquí” viene acompañado del dedo índice señalando el área abdominal. Este paciente, siento decirlo, está muy equivocado. Es muy común también que lleguen al consultorio diciendo: “Qué será que tengo que comer para que se me quite este brazo de tía”, mientras se burlan de sí mismos(as) agitando fuertemente su brazo en una especie de auto burla que han optado como fórmula para su propia resignación. No me extraña tampoco cuando me dicen “¿Si yo como después de hacer ejercicio me engordo el doble, cierto?”, en fin, muchas dudas y poco acompañamiento en el tema de la nutrición y el deporte, una dupla a la cual yo llamo: la fórmula perfecta que funciona como la mejor medicina preventiva y curativa.

El mensaje aquí no es que se vuelvan deportistas de alto rendimiento, o que deben hacerse esclavos de gimnasios. La idea es poderles dar una guía de cuándo y qué deben consumir antes y después de hacer ejercicio- sea cual sea el ejercicio que cada uno realice-, dependiendo del objetivo que cada uno está buscando, porque no todos estamos buscando lo mismo con el ejercicio, no todos quieren perder peso. De esta manera, pueden obtener la fórmula perfecta entre actividad física y nutrición, para sentirse saludables de cuerpo y alma.

El tema de la nutrición en el deporte no es nada fácil ya que cada una de estas personas es un universo diferente y como tal quieren y buscan distintos objetivos y metas, así como también realizan diferentes tipos de actividad física.

La dieta que debe seguir un deportista es diferente a la de una persona que realiza actividad física leve, así como aquellos que quieren bajar de peso en comparación con los que necesitan aumentar masa muscular. Y así, es tan diverso este universo de todos aquellos que practicamos algún deporte y hacemos actividad física como estilo de vida saludable, que todos deberían tener un plan individualizado en el cual se tenga en cuenta cada uno de estos detalles. Es por esto y por todas las dudas que existen alrededor de este tema, que he querido ofrecerles unos mensajes claros, nada complicados y completamente aplicables a su día a día.

Es importante primero definir qué es lo que implica realizar actividad física leve, moderada o de alta intensidad Los deportistas de alto rendimiento como triatletas (estos corren, nadan y montan bicileta, ¡ todo en uno!), futbolistas, ciclistas, nadadores y personas que en general tienen un gasto energético elevado por el hecho de dedicar más tiempo en actividades de alta intensidad diariamente. Una mayor intensidad implica mayor gasto calórico por hora, por ejemplo en maratones, trails de larga duración y actividades de fuerza y sobrecarga. Las actividades de mediana y leve intensidad son aquellas como los aeróbicos, bailar, spinning, caminar rápido, subir escaleras y otras actividades de duración máxima de cuarenta y cinco a sesenta minutos. Aunque los efectos inmediatos son diferentes para cada uno de estos tipos de actividad, todas tienen el mismo efecto benéfico que es: mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

No deben seguir creyendo que únicamente se “quema grasa” cuando se hace ejercicio aeróbico.

La explicación es compleja pero en todo tipo de ejercicio existe utilización de la grasa, lo que pasa es que sucede en momentos diferentes. La prescripción del ejercicio que cada uno necesita la debe hacer un profesional en el tema y es de vital importancia que consulten a los mismos. Yo les hablaré de la nutrición aplicada a cada caso en general.

Parte 1 – Exceso de peso

Teniendo en cuenta que la prevalencia de sobrepeso y obesidad es cada vez más alta en nuestro país, quiero empezar por el caso de todos aquellos que buscan en la actividad física y la nutrición, una salida a estos problemas de exceso de peso. Para empezar, todas estas personas van por muy buen camino. Cuando el objetivo es bajar de peso, lo ideal es realizar el entrenamiento a primera hora del día, es decir, apenas se levantan. La explicación a esto es por el momento metabólico por el que estamos pasando todos a esa hora de la mañana, donde se promueve con mayor facilidad la utilización de los depósitos de grasa al hacer ejercicio. Lo anterior no significa que aquellos que hacen ejercicio en la tarde o en la noche no les sirva.

Cuando el objetivo es bajar de peso: Antes de empezar una actividad física, de baja o moderada intensidad y de duración entre 30 a 60 minutos aproximadamente, lo ideal es consumir un alimento a base de un arbohidrato complejo en una porción pequeña, es decir: 1⁄2 pocillo de avena, 1⁄2 pocillo de cereal, 1 tajada de pan ó 1 taza de pasta. Es recomendable también el consumo de algunas frutas ricas en carbohidratos como el banano (1/2 unidad o 1 pequeño) la manzana (1 unidad mediana) y la naranja (1 unidad). Cada cual puede escoger la opción que prefiera de acuerdo a sus gustos. Se recomienda acompañar este alimento con un lácteo bajo en grasa y azúcar como 1⁄2 vaso de yogur por ejemplo. Este mismo patrón aplica para aquellos que quieran disminuir el porcentaje de grasa corporal. Si usted hizo ejercicio a media mañana o media tarde y aún no es hora de almorzar o cenar, ¡no se estrese! ¡Tampoco aguante hambre! lo ideal es consumir una porción de proteína y/o grasa vegetal saludable como: almendras, maní, nueces, queso bajo en grasa, mientras llega la comida principal para evitar el exceso de calorías y subir de peso.

Parte 2 – Para los atletas

Cuando la intensidad y la duración de la actividad física aumentan: Es recomendable consumir una porción más grande de carbohidrato como es el caso de los deportistas de alto rendimiento.

Podría ser el doble o el triple de las porciones dadas anteriormente y esto requiere una valoración individualizada. Para estos deportistas además se aconseja consumir grasa como mantequilla de maní y alguna proteína como queso, por ejemplo.

Parte 3 - Para todos

Los alimentos se deben consumir en un lapso entre mínimo 30 minutos y máximo 2 horas antes del ejercicio. Estos horarios también pueden variar en el caso de deportistas.

Parte 4 – Para los que quieren ser “más grandes”

Para aquellas personas que quieran subir de peso o masa muscular: La porción de carbohidrato o harinas debe ser mediana o grande, teniendo en cuenta que el carbohidrato es el principal combustible del músculo y evita la fatiga y el desgaste del mismo durante el ejercicio. Es importante también que estas personas consuman carbohidratos, ya sea sólido o líquido, como la glucosa que viene en bebidas hidratantes, durante el ejercicio. Lo anterior evita que se empiece a utilizar el músculo como fuente de energía para tener un buen rendimiento físico.

¿Qué se debe consumir después de hacer ejercicio si el objetivo es bajar de peso? Esto dependerá de la hora del día, la intensidad y la duración del ejercicio. Cuando es en la mañana, se recomienda incluir alimentos de todos los grupos: proteínas, por ejemplo 1 pedazo de queso, 1 huevo o jamón. Carbohidrato: este debe ser una porción pequeña parecida a la del pre entrenamiento y una fruta. Si es en horas de la noche se recomienda consumir la porción de proteína y vegetales. Si la intensidad ha sido fuerte, se debe incluir la harina en la noche para la recuperación del músculo.

Para aquellas personas que necesitan subir de peso: Es muy importante que, sin importar la hora que sea, no deben omitir ninguna comida después del ejercicio y no pueden esperar a que pasen más de 30 o 45 minutos sin probar algún alimento. Esto es porque en ese período de tiempo está abierta “la ventana muscular”, es decir, es el momento de máxima recuperación del músculo. Estas personas deben comer una porción de proteína (carne, pollo, huevo, queso jamón, etc), carbohidrato (pasta, pan, arepa, papa, etc) y verduras o frutas dependiendo del momento del día, si es desayuno, almuerzo o cena. Una comida completa le ayudará a ganar

peso a expensas de músculo, que es lo más saludable.

Para todos, quieran bajar o subir de peso: consuman grasas saludables después del ejercicio como almendras, nueces, aguacate y aderezos como aceite de oliva para la ensalada. Esto permite recuperar de manera saludable, la energía que se gastó durante el entrenamiento.

La prescripción de la nutrición en el deporte es un tema que debe manejarse de acuerdo a cada individuo y hacer un estudio detallado de su estado nutricional y de actividad. Sin embargo es posible llevar una alimentación adecuada de acuerdo al ejercicio que se haga y deben recordar recomendaciones importantes:

1. Nunca realice actividad física con el estómago vacío o muy lleno por más de que quiera bajar o subir de peso.

2. El hecho de que usted quiera subir de peso no significa que puede comer todo lo que quiera, calidad vale más que cantidad.

3. Hacer ejercicio le permite cometer “pecaditos” de vez en cuando, el cuerpo lo pide.

4. La hidratación es muy importante, antes, durante y después del ejercicio. Recuerde que entre más activo e intenso (LITERALMENTE) usted sea con el ejercicio, va a poder comer un poco más. Recuerde también: calidad no cantidad, hay que ser más saludable y por ende....¡MÁS FELIZ! ¡Disfruten la vida activamente!