Cómo volver al gimnasio y no fracasar en el intento

Entre los más recurrentes propósitos de año nuevo están hacer dieta y ejercicio. Estos saludables compromisos (que buscan en parte contrarrestar los excesos decembrinos) suelen durar muy poco. ¿Cómo convertir las promesas en realidades y los buñuelos en músculos?

eamos sinceros: los gimnasios son rentables porque todos hemos ido empezando año a pagar mensualidad, semestre o, en el peor de los casos, la anualidad, para no volver después de unas pocas semanas de sufrimiento. Que mucho trabajo, que no hay tiempo, que da pereza, que duele horrible, que no veo resultados, que conseguí pareja… Y no volvimos. Comencemos por olvidar todo eso. Dejemos atrás las malas experiencias, las frustradas expectativas y los rollos de grasa acumulada más fieles que un amor de telenovela. Volveremos a intentarlo y no nos volveremos a sentir robados: nos vamos a poner de mármol y vamos a salir para la calle finos y elegantes este 2022. Créanlo, que si no empezamos por ahí, no estamos en nada.

Siempre he descreído de los consejos de los entusiastas que jamás han fallado, vagado o fracasado. Para el caso: los evangelistas del gimnasio que dicen que todo es voluntad y que presentan las pesas como una religión solo para verdaderos adictos al aumento de la masa muscular, pues a veces parecen ponernos la barra tan alta y tan lejos de nuestra básica incapacidad para gestionar la vida que todos sus consejos suenan a máximas que jamás lograremos aplicar. Se puede llegar a ser uno de ellos, pero no hace falta. O bueno, al menos ese es mi punto de vista. Y yo, que no soy bodybuilder, ni coach-fitness, ni un demente del ejercicio y la dieta, sino más bien un escritor free-lance, buena vida y con insomnio, yo, el creativo idependiente como usted, le voy a decir cómo volver al gimnasio este enero sin fracasar en el intento.

Hace unos años tuve que comenzar con esto y, como usted, he dejado de ir y he regresado también. Hoy sé que saber volver a empezar quita el miedo a fracasar. Pero hay que aclarar expectativas, calibrar gustos y saber dónde está la información y cuándo ir por ella.

Primero: el placer está más allá del aspecto de nuestro cuerpo (y es en serio, aunque en eso también)

El gimnasio me trajo, literalmente, a esta revista. Lo primero que publiqué en Bacánika fue una crónica personal sobre mi primer año de gimnasio y sobre cómo el bodybuilding resultó sorprendentemente similar a escribir una novela. En ese texto comenté el motivo por el que llegué a la sala de pesas: un insomnio insufrible. Como no entré esperando verme mejor sino volver a dormir, fui muy sensible a otros cambios que noté después de algunas semanas y que poco tuvieron que ver con el aspecto de mi cuerpo. Comencé a dormir y a comer mejor, me sentí más lúcido, me podía concentrar por más tiempo, me dejó de doler la espalda por andar sentado escribiendo todo el día, experimenté una cantidad de cosas de las que todo el mundo habla y que hoy son el principal motivo por el que sigo yendo día tras día a la sala de pesas. Pero son muchos los que se quedan sin descubrir estas cosas, porque hacer ejercicio puede ser difícil las primeras semanas, incluso doler y, si uno nunca antes lo ha intentado, resultar hasta incómodo y extraño. Es normal. No se mate la cabeza: hay que aguantar un poquito y no tirar la toalla. Ese primer mes va a pasar y después será más fácil de disfrutar (y saber llevarlo suave puede servir para crear el hábito y ahorrarse lesiones —de eso hablamos más adelante).

Todos los beneficios no-musculares, por llamarlos de algún modo, sólo comienzan a notarse, de verdad verdad, alrededor de un mes después de empezar a entrenar una hora entre 3 y 5 veces por semana. Así que el primer consejo es así de simple: enfóquese en que esto se va a sentir bien y en un plazo corto –un mes no es nada–, en que vale la pena soportar el inicio y que después se va a preguntar –como yo mismo lo terminé haciendo en mi crónica– cómo llevaba perdiéndose de esto tantos años.

Segundo: el que piensa pierde (principios de organización)

Ir al gimnasio debe ser, tanto como sea posible, una no-decisión, un no-brainer. Bien taoísta, el asunto. Si tiene que pensar en que va a caminar treinta cuadras o que tiene que coger el carro para ir lejísimos a cargar pesas, sudar como una vaca, verse enclenque o gordo frente al espejo, no lo va a lograr. Es un conjunto de ideas más bien espantoso. El consejo: ahórreselas.

Métase en un gimnasio que le quede cerca de la casa o del trabajo según prefiera. Compre o separe la ropa que le guste para hacer ejercicio, déjela lista en el armario o en una maleta armada en la puerta de la casa. Escoja una hora, la misma para todos los días, y que sea cómoda para usted: si usted no madruga, no se torture proponiéndose ir a las 6 de la mañana. Pero eso sí, sepa que para la inmensa mayoría lo más funcional es comenzar el día o terminar la jornada con la hora de ejercicio. No en vano los gimnasios tienen sus horas pico entre las 5 y las 9 am y entre las 6 y las 8 pm. Si a usted, por ser estudiante, freelance u otra cosa, le funciona algo más, pues haga eso. Y no lo piense: a la hora escogida, vaya por su maleta y salga para allá. Los días de pereza, regresará agradeciéndose haber simplificado tanto la salida y no haber renunciado al entreno del día.

Tercero: expectativas realistas (nadie es Schwarzenegger en dos meses)

Si su motivación es bajar de peso o verse como una escultura griega en seis semanas, es bien poco probable que persista. Los resultados toman tiempo (y muchos requieren una dieta formulada por un especialista) tanto para bajar de peso, como para ganar masa muscular. En cambio, el progreso de su cuerpo con cada uno de los ejercicios será notorio mucho antes. Enfóquese en eso. Ya verá cómo disfrutará de hacer las cosas cada vez mejor, con un poco más de peso, por dos minutos más. Aunque, ojo, cada quien tiene su ritmo: hay que aprender a escuchar el cuerpo y no ser un caradura que se carga más de lo que puede o insiste en hacer un ejercicio ignorando cómo se hace o sintiendo un dolor serio.

No sobra insistir en que, así haya dejado de hacer ejercicio por solo un par de meses, pero especialmente si lleva años sin pararse del escritorio, por un periodo de entre tres semanas y un mes y medio, haga solo acondicionamiento físico. Puede hacerlo con ejercicios para pesas o solo con el peso de su cuerpo: un poco de todo y trotando suave al inicio por un tiempo moderado (10 minutos, 15 minutos, nada que lo ponga a sufrir). Si nunca ha ido al gimnasio, pídasela a uno de los entrenadores de planta (de esto hablamos a continuación). Hacer esto no le va a cambiar sus bíceps o piernas para siempre, pero sí le ahorrará más de una lesión y lo hará aprovechar mucho mejor del gimnasio en adelante. Además, le va a servir para quitarse el óxido mientras desarrolla el hábito: mata dos pájaros de un tiro.

Cuarto: preguntando se llega a Roma (pierda la pena con los entrenadores)

Hablar con un entrenador sí puede hacer una diferencia para siempre. Y no necesita contratar un entrenador personalizado de entrada (aunque hay quien lo prefiere). En mi caso, comencé con los de planta, preguntándoles qué hacer cada día y luego de algunos meses, me animé a pagar uno personalizado por más de un año. Esa inversión me ha permitido entrenar, aprender y copiar ejercicios por mi propia cuenta sin hacerme daño y calculando peso, repeticiones e intensidad yo mismo. Uno termina descubriendo que sí: es muy jodido cogerle el gusto a algo que no se sabe usar y aprovechar. Permítase aprender.

A la hora de hablar con ellos tenga en mente otras dos cosas. Primero, sea claro sobre sus expectativas, deseos y estado físico (no le dé vergüenza hablar de eso: Arnold Schwarzenegger fue flaco alguna vez y muchos bodybuilders comenzaron luchando contra su obesidad). Segundo, piense en una rutina para el número de días que piensa ir y actualícela con ellos de vez en cuando (cuando ya no sienta que se esfuerza, por ejemplo). Si quiere una guía, yo voy cuatro veces a la semana: pecho y tríceps, hombro y abdomen, espalda y bíceps, pierna y pantorrilla, el combo clásico masculino. Varias amigas mías hacen un día de tonificación del tren superior y al día siguiente pierna y glúteo, y lo repiten dos veces por semana descansando un día en medio. Pero hay muchas más opciones. Vaya y pregunte.

Quinto: si supiera cómo se siente cuando (no) calienta y estira bien… (no se saltaría ese paso)

En esto fallan los nuevos y muchos de los que viven metidos en el gimnasio desde hace años. Y no es una pendejada: la inmensa mayoría de las lesiones comenzaron en un entrenamiento sin los cinco a diez minutos de calentamiento iniciales y sin los cinco a diez minutos de estiramiento finales. Lo grave no es solo que por culpa de una lesión no pueda volver al gimnasio, sino que la lesión sea grave o duradera. Su cuerpo puede hacer cosas increíbles, pero respétele los rituales que necesita para mantenerse bien. Si nunca lo ha hecho, consulte al entrenador o pásese un rato por YouTube. Hay toneladas de contenido. Le agrego que mi dolor de espalda crónico de freelance lo alivió y lo sigue aliviando una buena sesión de estiramiento diaria (al menos quince minutos completos y cuando tengo el tiempo, en el gimnasio o en la casa, una hora entera). Para calentar basta con trotar unos diez minutos a un ritmo suave (haga de cuenta que está prendiendo y calentando un carro), además de estirar un poco los músculos y mover las articulaciones que va a usar ese día. Cero grave: hacer esto le va a tomar dos canciones a la entrada y otras dos a la salida.

Sexto: la comida es el 80% (también es en serio, pero no lo vuelva una tortura)

Uno de los dichos más ciertos que se va a encontrar en el gimnasio es ese: el ejercicio es el 20% y la comida el 80%. En especial si quiere bajar de peso o ganar masa muscular. Y de ese ochenta por ciento, la mitad lo juega su metabolismo, no sólo su dieta. No es una ecuación tan fácil y no hay fórmulas mágicas. Pero sepa que de la mano de un profesional, comer para entrenar y cumplir objetivos puede ser rico y llevarse sin problemas. Y no se asuste, los nutricionistas –como los entrenadores– son seres humanos y usted nunca debería dejar de insistir en partir de sus hábitos y habilidades para volver esa dieta algo practicable, rico y realista.

Sin embargo, mi consejo es que no comience preocupándose demasiado por esto, sobre todo mientras se acondiciona e incluso por un par de meses más. Una dieta casera normal, balanceada, baja en grasas, con carbohidratos de calidad, buenas proteínas animales o vegetales y las frutas y verduras necesarias, basta para disfrutar de esto sin sufrir ninguna carencia. Aunque si usted quiere potenciar resultados y cumplir objetivos notorios en plazos de pocos meses, la visita al nutricionista es clave, por no decir irremplazable. Pero, por favor, no se afane. Espere, desarrolle el gusto por el gimnasio primero, aprenda a entrenar, deje que el acondicionamiento y los primeros meses activen su metabolismo a un nivel que ni usted conocía y ahí sí, busque al profesional. 

Por último: la intimidación es mental y el disfrute también

De las cosas que más se oyen entre los menos hinchas del gimnasio es esta: “no me gusta el ambiente”. No se deje rayar la cabeza por esta idea: ese “ambiente” es el resultado de que la mayoría de personas va al gimnasio a hacer lo suyo tranquila y solitariamente, a disfrutar un rato para sí mismos, sin pensar en nada, a hacer las cosas a su ritmo, no a parchar (aunque los amigos que se terminan haciendo son un gran plus semanas más tarde, pero eso llega a su tiempo). Deje de pensar en el entorno, concéntrese en usted: ponga una buena playlist y dele. Cuando menos se dé cuenta, se va a ver marcas por todo lado y no va a haber quien lo baje de ir a entrenar en sisa o en shorts para lamparear sus resultados.

Le va a encantar, se lo puedo garantizar.

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Si necesita música nueva para sus entrenamientos, aquí le dejamos varias selecciones para todos los gustos y si quiere terminar de informarse sobre algunos errores típicos al comenzar a entrenar, un artículo adicional.

Doce errores comunes al hacer ejercicio.

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10 playlists para morir de risa (y también hay varias que le pueden amenizar el rato en el gym)